Hyrox y entrenamiento Híbrido

En los últimos dos años y medio he estado enfocado en la investigación y práctica personal del #Hyrox ,  y en muchos momentos he visto en atletas e inclusive para mi persona , cómo el sobreentrenamiento  o la sobrecarga por dedicar puede ser contraproducente si buscas optimizar tanto tu fuerza como tu resistencia.

Si quieres entrenar para carreras largas o una prueba de resistencia (HYROX) y, al mismo tiempo, aumentar tu fuerza, una estructura básica y que muchas personas ignoran  sería la siguiente:

-3 días de entrenamiento de #fuerza (empuje, tracción, cuerpo completo)

-2 días de entrenamiento #aeróbico específico

-2 días de descanso- 1 activo y uno full descanso .

Esto te proporciona el volumen suficiente para mejorar, sin sobrecargarte constantemente.

A continuación, encontrarás un ejemplo de sesión de fuerza y ​​un entrenamiento de acondicionamiento de la primera semana de nuestro Programa de Jammin Mentality especial para  HYROX (exclusivo para miembros de LAS PLATAFORMAS JAMMIN ) para que puedan ver cómo se desarrolla esta estructura en la práctica.

#Hybrid HYROX

FUERZA / Strength Day 1

Fuerza +  intensidad

4 sets:

5 Hang Clean High Pulls @ RPE 7

Rest 30 sec

10 Neutral Grip Pull Ups @ 2111

Rest 60 sec and repeat

Fuerza +  Balance

3–4 sets

8 right leg Barbell B Stance RDL @ RPE 7

Rest 30 sec

12-15 Incline Chest Supported DB Rows @ 21X1

Rest 30 sec

8 reps left leg Barbell B Stance RDL @ RPE 7

Rest 30 sec

15-20 Incline Chest Supported Rear Delt Swings @ RPE 7

Rest 30 sec and repeat 

Siempre manejando cargas manejables y programadas . No improvises , tú cumple con tu plan , por eso está PLANEADO. En el calor del momento puedes encontrarte con algo muy positivo como un RECORD PERSONAL o RM. PERO también estás jugando con una lesión que retrasa el tiempo de todos ..  Entonces siempre  buscando mejorar y tener buena postura , y técnica .

Seguimos :

#Finisher 1

3 Sets

10-15/arm SA Cable Lat Pull Downs

*no rest, go straight from one arm to the next

Finisher 2

3 Sets

15-20 Decline Weighted Sit Ups

Rest 30 sec between sets

#Conditioning Day 5

15 MIN AMRAP @  ritmo que puedas mantener sin descansar

Ski 250m

Sled Push 15m

Sled Pull 15m

Burpee Broad Jump 10 reps

Descanso de  2 min  antes del segundo  AMRAP

15 MIN AMRAP @ Sustainable Pace

Row 250m

Sandbag Walking Lunges 20 reps (10/lado)

Dumbbell Farmer Carry 30m

Wall Balls 20 reps

Si has estado intentando equilibrar el levantamiento de pesas y el acondicionamiento físico y no lo consigues, tómate esto como un reinicio.

Esto lo he aprendido a lo largo de más de 14 años  aprendiendo de mentores de todo el mundo , y he tenenido el honor de manejar , ser coach y programarles rutinas , estrategias mapas y planes a más de de 8,000 personas desde los inicios de  Fury Box en Arraiján , KORE Guided Training, Jammin Crosbox en La Chorrera , Comité Olímpico de Panamá y .

Con muchas métricas logro corroborar lo que veo en estudios y mapeos de diferentes fuentes de información que constantemente estoy recibiendo tendencias y conocimiento actualizado .

"No necesitas hacer más. Necesitas hacer las cosas bien con más #intención."

Y si estás leyendo esto y piensas: "Esto no es suficiente", prueba esto primero: esfuérzate al máximo en estas sesiones. Entrena con concentración. Pon verdadero empeño en tus levantamientos. Sé intencional con tu trabajo aeróbico.

La mayoría de la gente no necesita más volumen, necesita más calidad. Hazlo de forma constante, recupérate bien y te sorprenderá lo lejos que puedes llegar.

Cuando desees un plan de entrenamiento que te haga prepararte para un 5km , 10km , 21km lo que necesites que implique el entrenamiento híbrido .. Porqué no un Hyorx ? o un Ironman 70.3?

Estamos para ti en Jammin Crossbox o si deseas el la progamación virtual : Jammin Mentality.

www.coachaldobarrios.com