Cómo perder grasa y mantener los músculos.

Tenía rato sin publicar escritos , teniendo éste casi listo , no lograba completarlo hasta ahora , trata de un problema clásico pero que cuesta corregir .

Casi todos los levantadores de pesas , crossfiteros , y atletas sueñan con reducir su grasa y mantener intactos sus músculos o incluso ganar más masa muscular. Pero, ¿es posible perder grasa sin perder ni un gramo de músculos? Es posible y, además, te contaré cómo disminuir la pérdida de masa muscular al reducir tu nivel de grasa corporal.

¿Quién puede perder grasa y ganar músculos al mismo tiempo?

Antes se creía que era imposible porque intentar quemar grasa y ganar músculos era como pisar el acelerador y el freno al mismo tiempo. Todos sabemos que se necesita un excedente de calorías para que crezcan los músculos y un déficit de calorías para reducir el nivel de grasa. Estas concepciones son contrarias entre sí en esencia.

Sin embargo, algunos estudios científicos recientes han desmentido este dogma obsoleto y han demostrado que ganar masa muscular mientras se quema grasa es una tarea bastante realista. Incluso existe una nueva definición de este proceso que se denomina recomposición corporal. Pero, como suele ocurrir, hay una excepción: no todo el mundo es capaz de hacerlo.

-Personas que no practican deportes en lo absoluto. ( novatos por así decirlo)

-Personas con sobrepeso y obesidad.

-Atletas que hicieron una pausa prolongada en sus entrenamientos de fuerza.-

-Personas con un mal programa de entrenamiento y plan de nutrición.

En los casos de los novatos todo se puede explicar por su potencial aún no revelado. Sus músculos nunca han experimentado cargas de fuerza regulares, es por eso que incluso un programa de entrenamiento mal planificado brillará para ellos proporcionando un buen impulso para el crecimiento tanto de la fuerza como del tejido muscular. Simplemente porque no hubo un estímulo regular significativo para el crecimiento muscular en su pasado.

Las personas que tienen muchos kilos de más o incluso obesidad tienen una gran reserva de grasa que puede cubrir las altas demandas energéticas del tejido muscular. Y si se trata de un novato entonces es una situación en la que todos ganan.

Todo deportista que haya tenido una pausa prolongada en su rutina de entrenamiento debe dar uno o dos pasos hacia atrás, ya que perdió una buena parte de su fuerza y ​​músculos debido a un largo período de descanso. Además, es probable que el nivel de grasa también aumente durante esas pausas. Todo lo mencionado anteriormente crea las condiciones para que se puedan lograr ambos objetivos. Especialmente si se tienen en cuenta fenómenos como la "memoria muscular", ya que ayuda a los músculos a recuperar su fuerza y ​​forma anteriores muy rápidamente.

Un tipo diferente son las personas que siguen malos programas de entrenamiento durante varios años y no cuidan su plan nutricional. Si logran controlar su nutrición y hacer algunas mejoras en su plan de entrenamiento, aumentarán enormemente las posibilidades de quemar grasa y ganar músculo simultáneamente.

Los atletas avanzados con muchos años de experiencia en el entrenamiento a sus espaldas utilizan su potencial casi al máximo y están a solo unos pasos de su límite genético. Por eso es casi imposible para ellos hacer crecer sus músculos y reducir el tejido graso al mismo tiempo.

El programa genético que cada uno de nosotros tiene también juega un papel crucial aquí. Un afortunado puede seguir obteniendo ganancias impresionantes junto con volverse increíblemente definido incluso después de varios años de entrenamiento. Mientras que un novato que fue "dotado" con una genética por debajo de la media puede perder una parte considerable de sus músculos tratando de deshacerse de sus kilos de grasa adicionales. Estos tipos de cuerpo, lamentablemente, solamente fortalecen sus posiciones de delgadez-gordura pero no ganan masa muscular si no hacen el ajuste adecuado.

Perder grasa y conservar los músculos: la estrategia

Sigue las recomendaciones que te daré a continuación para mantener tus músculos intactos o, en el peor de los casos, minimizar sus pérdidas.

Éstas recomendaciones son aptas para principiantes, personas con sobrepeso, deportistas que han estado mucho tiempo sin entrenar y personas con suerte genética, a quienes les ayudaré a lograr ambos objetivos: reducir su nivel de grasa y ganar masa muscular.

Recomendación n.° 1: un déficit calórico no agresivo

Cuanto menor sea tu nivel de grasa corporal, más leve debe ser tu déficit. Cuando digo “leve”, me refiero a 200-250 kcal por debajo de la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso. Puedes aumentar este déficit para que sea más claro, como 400-500 kcal al día. Si tu nivel de grasa es superior al 15 % para los hombres y al 25 % para las mujeres.

Cuanto más agresivo sea el déficit, más músculos perderás. Además, inevitablemente tendrás que reducir tus carbohidratos, lo que produce un impacto negativo en tu rendimiento deportivo y en tu bienestar general. No intentes acelerar este proceso con un déficit calórico severo, ya que al hacerlo, alejarás aún más tu objetivo.

Recomendación n.° 2: prioridad a las proteínas

Entre todos los nutrientes, la proteína es la clave para mantener la masa muscular. Muchos estudios han demostrado que las personas con dietas ricas en proteínas siempre conservan (e incluso ganan) más masa muscular que las personas con dietas bajas en proteínas. La pérdida de grasa también es notablemente significativa.

Recomendaciones de consumo de proteínas para personas sanas (sin enfermedades renales ni hepáticas): 1,6-2,2 g de proteína por 1 kg de masa corporal. saca tu cuenta. Cuanto menor sea el nivel de grasa, más se debe llegar al límite superior de este rango.

Recomendación n.º 3: entrenamiento de fuerza con cargas de mantenimiento o progresión

No hay nada que tenga un efecto tan poderoso sobre la conservación y el crecimiento muscular como el entrenamiento con pesas intensivo. Si cambias tu plan de entrenamiento habitual por uno bien planificado, verás los cambios evidentes en 2-3 meses.

Por cierto, recientemente hemos lanzado programas de entrenamiento actualizados. Se han planificado de forma específica para garantizar el crecimiento tanto de la masa muscular como de la fuerza incluso en condiciones de déficit calórico. Así que tú confīa en nuestra programación y complementa con las otras recomendaciones dadas.

Recomendación nº 4: Poco cardio + WODS de alta intensidad

Ten en cuenta que no debes hacer demasiado cardio a menos que tu objetivo sea convertirte en un corredor , triatleta o ciclista. Yo me centraría en trotar durante el periodo de pérdida de grasa. Los entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad pueden ser perjudiciales para la recuperación del entrenamiento con pesas si no son programados correctamente.

Recomendación nº 5: dormir al menos 8 horas

Muchos deportistas subestiman el papel que desempeña el sueño en la conservación de los músculos durante el periodo de desfibrado. Hacerlo es un gran error.

En uno de los experimentos relacionados, ambos grupos de participantes seguían una dieta de déficit de calorías, pero uno dormía 8,5 horas mientras que el otro solo 5,5 horas. Dos semanas después, ambos mostraron la misma reducción de masa corporal de 3 kg. Pero los que habían dormido más perdieron 1,4 kg de grasa, mientras que los que habían dormido menos solo 0,6 kg. Las pérdidas de masa libre de grasa también fueron más significativas en los participantes que habían dormido 5,5 horas. Esto es algo que definitivamente no queremos que nos pase. Te recomiendo dormir 8-9 horas.

Usa esta estrategia y lograrás conservar tus músculos y bajar tu nivel de grasa. Recuerda que la paciencia y la constancia son los pilares principales en este caso.

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Saludos , Coach AB